Asiantuntijoiden mukaan terveellinen unirytmi voi usein häiriintyä kesän aikana. Taustalla on lisääntynyt matkailu eri aikavyöhykkeillä, alkoholinkäyttö ja valvominen valoisina kesäöinä.
Kalifornian yliopiston lääketieteen professori Jennifer Martin sanoo Wall Street Journalille, että tämä voi synnyttää vielä syksylläkin vaikuttavan ”jet lagin”. Herääminen työhön ja kouluun onkin yllättävän vaikeaa.
– Iltapäivällä voi tämän vuoksi tuntea tavanomaista suuremman pudotuksen energiatasossa, Martin sanoo.
Krooninen univaje on yhteydessä diabeteksen, ylipainon ja korkean verenpaineen kaltaisiin terveysongelmiin. Reaktiokyky ja muut kognitiiviset toiminnot kärsivät, jos henkilö ei ole saanut riittävästi unta. Ihminen voi myös ärtyä helpommin.
Perusneuvoina on kofeiinin välttäminen aamun jälkeen ja säännöllinen liikunta. Unenlaatua voi lisäksi kohentaa muilla keinoilla.
Professorin mukaan sänkyyn on turha yrittää mennä liian aikaisin illalla, jos ei tunne itseään väsyneeksi. Järkevämpää on laittaa herätyskello soimaan samaan kellonaikaan joka päivä eli myös viikonloppuisin. Herätystä olisi hyvä aikaistaa vaiheittain eli esimerkiksi puoli tuntia muutaman päivän välein. Suurin osa aikuisista tarvitsee ainakin seitsemän tuntia unta yössä.
Kirkkaalle valolle altistuminen heti aamusta auttaa luontaisen 24 tunnin rytmin ylläpidossa. Valon määrä vaikuttaa suoraan melatoniinin ja kortisolin kaltaisten hormonien tuotantoon. Aamukahvin nauttiminen ulkona voi vaikuttaa koko päivän vireystasoon ja seuraavan yön unenlaatuun.
Jennifer Martin suosittelee tehtävälistojen tekemistä stressin vähentämiseksi. Nukahtaminen voi vaikeutua, jos henkilö pohtii sängyssä tulevia tai menneitä tehtäviään.
Aktiivisuustasoa olisi lisäksi syytä hidastaa illan edetessä. Niin sanottu ”3-2-1-sääntö” tarkoittaa, että ruokailu pitää lopettaa kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Työt olisi lopetettava kaksi tuntia ennen ja elektronisten laitteiden käyttö tuntia ennen sänkyyn siirtymistä.